fbpx
uk
Активність людини в залежності від часу доби

Циркадні ритми: коли краще вставати, їсти, працювати і займатися фітнесом?

Циркадний ритм – це внутрішній ритм організму, який змінюється протягом доби під впливом природних змін в природі: освітлення і температури повітря. Ці зміни залежать від Сонця і ніяк не пов’язані з нашою активністю.

Тому у тих людей, які працюють вночі, все одно така ж знижена температура тіла, як і у сплячих.

Циркадні ритми впливають на цикл сну/неспання, надходження в кров гормонів і зміну температури тіла. Абсолютно нормально, що температура тіла в різні години змінюється і може коливатися від 35,5 до 37,4 градуса протягом доби!

Виявляється, наші циркадні ритми змінюються, коли ми стаємо старші: для кожного віку є оптимальні години, коли найкраще вставати, працювати або займатися фізичними вправами.

Як працюють циркадні ритми

Вранці, як тільки встає сонце, мозок посилає сигнали підвищити температуру тіла (до 6 години ранку вона у нас найнижча) і вивільнити гормон кортизол.

Той же самий гормон виділяється і під час стресу, але вранці він надходить в кров лише в достатньому обсязі, щоб надати нам сил і енергії після пробудження. Далі протягом дня його кількість знижується. Одночасно вранці гальмується виробництво гормону сну мелатоніну. Це відбувається до того самого часу, поки на вулиці не стемніє.

Як тільки на вулиці починає темніти, рівень мелатоніну в нашому організмі підвищується і залишається високим протягом всієї ночі – для того, щоб ми могли спокійно спати. Але так буде тільки в тому випадку, якщо у нас є в протягом дня є можливість спостерігати за тим, що відбувається за вікном, і хоч зрідка бачити, як змінюється сонячне світло від сходу сонця до заходу. І навпаки, у людей, що працюють в закритих приміщеннях без вікон, дуже ймовірні проблеми зі сном.

Це означає, що є оптимальний час, коли нам краще прокидатися і засинати, і він безпосередньо залежить від того, чи слідуємо ми за природньою сезонною зміною освітлення.

Циркадні ритми людини міняються протягом дня

Цим легко пояснити й інше: чому для повноцінного відпочинку і відновлення ритму сну достатньо провести кілька днів за містом, засинаючи з заходом сонця і не вмикаючи світло.

Чому люди похилого віку люблять прокидатися на світанку?

З віком наші циркадні ритми змінюються. Коли ми стаємо старшими, мелатонін виробляється в меншій кількості, і ми прокидаємося все раніше і раніше. Такі зміни починаються після 30 років.

Згідно з дослідженням Пола Келлі з Оксфорда, є ідеальний час для того, щоб прокидатися в хорошому настрої, при чому, він різний для кожного віку.

У 20 років – це 9:30, в 30 років – о 8 годині ранку, в 40 років – 7:30, в 50 років – о 7 годині ранку, а після 60 років найкомфортніше вставати о 6:30 ранку.

Тому для людей похилого віку нормально вставати зі світанком – цього вимагають їхні циркадні ритми. Звичайно, потрібно не забути скоординувати і час відходу до сну. Відповідно до рекомендацій Національної асоціації сну Великобританії, тривалість сну дорослих людей повинна становити від 7 до 9 годин, для літніх людей після 65 років – від 7 до 8 годин.

Вечірня пора - дівчина дивиться на місто

Оптимальні години для роботи

Ефективність і здатність до концентрації також змінюються протягом дня відповідно до циркадних ритмів.

Кращий час, щоб почати роботу, – це 2,5-3 години після пробудження. Для 20-річних це приблизно опівдні.

Корисно залишати цей час для найважливіших справ, хоча, безсумнівно, девіз і європейської, і американської культури сьогодні – «роби більше, спи менше».

Кращий час, щоб займатися фітнесом і фізичними вправами

Оптимальний час для занять фітнесом – це 4 години перед сном. В цей час м’язи і легені працюють краще за все, реакція швидше, ми скоординовані і можемо виконати більше підходів і повторів вправ.

У 30 років оптимальний час для початку занять фітнесом – близько 19-ї години, після 40 років – в 18-й годині, після 50 років – о 17-й годині.

Час для занять спортом та іншої активності

Коли треба йти вечеряти?

Оскільки в 20 років рідко хто лягає спати раніше ніж опівночі і навіть ближче до 1-ї години ночі, час для вечері о 21:30 буде для молодих людей цілком нормальним.

Ідеальна вечеря в 30 років і в 40 років – близько 20-ї години. Після 40 років можна вечеряти близько 19-ї години, а після 60 років – приблизно о 18:30, щоб залишити час для засвоєння поживних речовин і одночасно уникнути частої для цього віку проблеми з печією.

Редакція
Редакція
Трансформуємо каву і натхнення в тексти, і віримо в те, що все буде добре.
Цікаве по темі:
Добавить комментарий